[...] Nie koniecznie te cwiczenia w tej kolejnosci, bynajmniej na mnie takie rozstawienie dziallo optymalnie, a ty sam musisz sie pomeczyc i przetestowac skoro juz tyle cwiczysz. aha i walnales tam blad merytoryczny napisales ze serie laczone, serie laczone to 3 cwiczenia np na 1 partie np arnoldki=>unoszenie bokiem stojac=>unoszenie lezac
Plecy (grzbiet): - podciąganie na drążku 4 serie - Sciaganie trójkąta do mostka 15,14,11,9 - Sciaganie z wyciagu górnego za kark 12,10,8,6 / ZAMIEŃ TO NA MARTWY CIĄG - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,8,8,6 Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz 12,10,8 / ZAMIEŃ TO NA POMPKI NA PORĘCZACH LUB POMPKI W PODPORZE - Wyciskanie sztangielki [...]
[...] wyciągu stojąc: 3 serie (12,10,10). Nogi: tu plan jest OK. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 3 serie (12,10,8), podciąganie sztangi do brody: 3 serie (12,10,8), unoszenie sztangilek bokiem: 3 serie (10,10,10), szrugsy: 3 serie. Plecy: Podciąganie do brody: 3 serie (max), wiosłowanie w opadzie: 3 serie (12,10,8), przyciąganie do [...]
A NOGI: przysiady 3x10 ok uginanie nóg w siadzie 2X10 mam nadzieje, ze jest to ćwiczenie na mięsnie dwugłowe tak? PLECY: Martwy ciąg 2X15 ok Wiosłowanie sztangą 2X12 3s, szerokim nachwytem KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskim 3X10 ok BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 2X12 ok TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2X10 ok [...]
[...] stojąc uchwyt młotkowy 8/8/8/8 Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano 8/8/8/8 wywal Piątek Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/8 wywal Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 wywal Unoszenie sztangielek na boki 8/8/8/8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8 Tak będzie dobrze.
[...] głową w dół czy rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej czy przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej? BARKI: Wyciskanie sztangielek czy unoszenie sztangielek bokiem w górę czy podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia czy unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? TRICEPS: Wyciskanie francuskie jednorącz [...]
[...] w poprzek ławki poziomej? jeśli wybierasz w kontekcie FBW to zdecydowanie wyciskania, czy na płakiej czy na skosie to już nie wg. uodobań BARKI: Wyciskanie sztangielek czy unoszenie sztangielek bokiem w górę czy podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia czy unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? wyciskane nad głowę TRICEPS: Wyciskanie [...]
Klatka - Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Wywal jedno wyciskanie ... albo zmniejsz troche ilosc serii Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - [...]
[...] za dużo tego. Daj uginania podchwytem stojąc 12/10/8/6, modlitewnik 12/10 oraz mlotkowy 2x10 Barki tez przekombinowane, daj jedno wyciskanie, zza głowy może być 4serie 15/12/10/10 unoszenie hantli na bok 3x10 unoszenie hantli w opadzie 3x10 podciaganie wzdluz tulowia niepotrzebne. Kaptur może być, chociaz ja preferuje 3 serie po 20 powtorzen
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6 -HACK przysiady 4s x 12,10,8,6 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX -Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6 [...]
[...] wczoraj bylo mi najgorzej na treningu-ciezko jak nie wiem... WCZORAJSZY TRENING: PLECY wiosłowanie: 23 20 16 NOGI przysiady z obciażeniem 23 20 16 BARKI naramienne unoszenie 18 16 14 KLATKA wyciskanie 18 16 14 BICEPS 18 16 14 LYDKI wspiecia z obciazeniem `14 kg : 36 34 32 DAŁAM RADE ciezko wszystko szlo po tych swietach chwilami [...]